Oletko valmis 31 päivän haasteeseen?
Monet uskovat, että tärkein syy voimaharjoittelun sisällyttämiseen päivittäiseen harjoitteluun on pysyä terveenä.
Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, mikä tekee lihaksista vahvempia ja joustavampia, se ei ole ainoa hyöty.
Voimaharjoittelut voivat myös lisätä luun tiheyttä ja lisätä nivelten joustavuutta. Lihasten vahvistaminen auttaa myös parantamaan tasapainoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita. Myös lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä, joten ikääntyessä on hyvä sisällyttää voimaharjoittelu suunnitelmaan.
Jotkut asiakkaistani syyttävät voimaharjoittelua vamman aiheuttamisesta-jos harjoittelet väärin tai olet ylipainoinen, voimaharjoittelu aiheuttaa varmasti fyysistä kipua. Mutta voimaharjoittelu liittyy suurelta osin vammojen ehkäisyyn. Siksi suunnittelin tämän voimaharjoitteluohjelman aloittelijoille, joilla ei ole melkein mitään vaikutusta (ei hyppyjä tai outoja kehon asentoja!), Jotka auttavat sinua sopeutumaan siihen oikein.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä vain omalla painolla. Kun keskityt lomakkeeseen ja kiinnität huomiota jokaiseen liikkeeseen, voit suorittaa nämä harjoitukset oikein ja estää vammoja paitsi harjoituksen aikana myös päivittäisissä toiminnoissa. On helpompaa asentaa astianpesukone, mennä portaita ylös, taivuttaa lasta pitämään tai jopa pakata elintarvikkeita tai pestä vaatteita!
Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa ja toistetaan sitten yhteensä kolme kierrosta. Esimerkiksi ylävartalon päivänä jokainen liike tehdään 10 kertaa, ja yhden kierroksen päätyttyä suoritetaan vielä kaksi kierrosta.
Jos sinulla ei ole käsipainoja ylävartalon harjoituksiin, voit saada vesipullon tai keittoastian. Suosittelen aloittamaan 3 kilon käsipainolla, ellet ole käyttänyt käsipainoja ennen ja tunnet olosi mukavaksi 5 kilon käsipainolla. Aloita ylävartalo ja ydin 10 toistolla. Sitten, jotta asiat olisivat haastavampia muutamaa viikkoa myöhemmin, toistojen määrä nostettiin 15 -kertaiseksi.
Alavartalolle tarjoan kaksi vaihtoehtoa: super aloittelijat ja aloittelijat. Aloita super aloittelijaversiolla muutaman viikon ajan ja kokeile sitten aloittelijaversiota. Tai jos aloittelijan harjoitukset eivät sovi polvillesi, jatka vain aloittelijan rutiineilla.
Säännöllisen voimaharjoittelun lisäksi lisäämme 20 minuuttia kävelyaikaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän muotoa ja liikkuvuutta.
Tartu käsipainoihisi ja aloita kädet roikkumassa sivuillasi. Pidä kyynärpäät vierelläsi ja vie paino hartioillesi. Laita ne hitaasti takaisin paikoilleen. Jatka kyynärpäiden painamista sivullesi varoen heiluttamasta käsiäsi. Jos kädet heiluvat, saatat käyttää liikaa painoa.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Tuo käsipainot olkapään korkeudella olevaan maalipylvääseen. Paina raskasta esinettä kattoon niin, että se on hieman pään edessä (vain niin, että näet raskaan esineen silmilläsi nostamatta päätäsi). Rentouta niskaasi ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Tuo paino takaisin maalipylvääseen.
Pidä painavaa esinettä kummassakin kädessä, taivuta lantiota eteenpäin ja selkä tasaisesti. Pidä kyynärpäät sivuillasi, siirrä vain käsivarsia kyynärpäiden alle ja työnnä painoa huoneen takaosaa kohti. Kun painat kättäsi taaksepäin, tunne käsivarren selkä kiristyvän ja palaa sitten lähtöasentoon.
Aseta paino molemmin puolin olkapään korkeudelle, lattian suuntaisesti. Rentouta hartiat ja vedä kädet eteenpäin, kuten puun halaaminen. Pidä kyynärpäät ja kädet vaakasuorassa-älä anna niiden painua-ja katso olkapäidesi nousevan. Jos näin tapahtuu, se tarkoittaa, että paino on liian raskas tai olet liian väsynyt. Voit vähentää toistojen määrää tai laihduttaa.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Osoita oikea jalkasi eteesi ja purista nelipäisiä hartioita. Nosta jalat melkein lantion korkeudelle ja laske ne sitten alas. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten vasen jalka.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, ota askel oikealle oikealla jalalla, kosketa varpaita ja aseta paino vasemmalle jalallesi. Osoita jalkasi ja liity nelikulmioon. Nosta jalka lantioon ja laske se sitten alas. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten vasen jalka.
Pidä tiskistä, tuolista tai pöydästä yhdellä kädellä tasapainon ylläpitämiseksi ja venytä jalkasi yhtä leveäksi kuin hartiat. Istu lantiolla ja taivuta polvia laskeaksesi kyykkyä. Pidä polvet varpaita korkeammalla ja kiristä vatsalihakset. Paina kantapääsi alas noustaksesi uudelleen.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja siirrä sitten oikeaa jalkasi muutama jalka oikealle taivuttamalla oikeaa polvea. Pidä vasen jalka suorana
Viestin aika: 04-04-2021