Kuten me kaikki tiedämme, kyykkyjen päivittäiseen harjoitteluun lisäämisen edut ovat: vahvemmat jalat, terveemmät polvinivelet, vahvempi vyötärö, vähentynyt rasva, lisääntyneet lihakset ja joustavuus. Mutta kun hallitset omapainoisen kyykkyn, kehosi sopeutuu nopeasti vaikeuteen ja voitot vakautuvat. Kyykky on urheilua, joka vaatii luovuutta (hyvin samanlainen kuin push-up). Tämä tarkoittaa myös lisäpainon lisäämistä kyykkyihisi.
Painon lisääminen estää jalkojasi sopeutumasta jatkuvaan jännitykseen, joka liittyy vain painosi käyttöön. Ajan myötä käsipainojen, tankojen tai kahvakuulien (tai kaikkien kolmen) käyttäminen edistää progressiivista ylikuormitusta, mikä puolestaan johtaa lisää voimaa ja lihasten rakentamiseen. Muista, että mitä isompi lihas, sitä enemmän poltat kaloreita. Kyykky on yhdistelmäharjoitus, ja sen heijastusvaikutus on se, että se pakottaa suuret lihasryhmät työskentelemään yhdessä. Siksi, vaikka teet aerobista liikuntaa polttaaksesi rasvaa, on silti järkevää lisätä painoa kyykkyissä ylläpitää ja lisätä alavartalon voimaa ja lihaksia.
Kyykkyharjoittelun luonnollinen eteneminen tarkoittaa siirtymistä itsepainosta käsipainoihin ja lopulta tankoon. Voit lisätä kahvakuulia jokapäiväiseen elämääsi ja sekoittaa kaiken eri jalkapäivinä. Mutta tangon kyykky on lopullinen yhdistelmätoiminta. Tämä on menetelmä, joka voi antaa sinulle suurimman hyödyn kyykkystä.
Valmentaja suosittelee yleensä kokeilemaan ensin selkäkyykkyä, tanko pään takana. Mutta kyykkyjä on kahta tyyppiä: korkeat palkit ja matalat tangot, tankojen asennosta riippuen. Yleensä useimmat ihmiset oppivat korkean palkin kyykkyjä, joissa tanko asetetaan puolisuunnikkaan tai puolisuunnikkaan lihaksille. Kun siirryt ylös kyykkyasennosta, tämä edistää pystyasentoa ja stimuloi nelipäistä (nelipäistä). Mutta siirrä tanko kaksi tuumaa alapuolelle ja käytä leveämpää otetta lapaluiden yli, ja kyynärpäät avautuvat tavallista enemmän matalaan tankoon. Tämän asennon kehon mekaniikan avulla voit nojata hieman eteenpäin, mikä tarkoittaa, että venytät lantiota enemmän kyykkyessäsi, lisäämällä aktiivisuutta alaselkään, reisivarteen ja lantioon.
Kokeilin matalan tankin kyykkyjä ensimmäistä kertaa viime viikolla ja minulle kerrottiin, että minun on helpompi nostaa enemmän painoa tällä tekniikalla. Se osoittautui totta. Voin kokeilla neljää korkeaa kyykkyä 1RM: lle (enimmäismäärä kertoja) ja olen iloisesti yllättynyt. Mutta siinä on järkeä. Viime vuonna tehdyssä tutkimuksessa, jota kutsuttiin korkean ja matalan palkin kyykkyksi erilaisilla lihasaktivaatioilla, havaittiin, että matalan palkin kyykyn aikana aktivoitiin enemmän lihasryhmiä. "Kyykkykierron epäkeskeisen vaiheen aikana nämä erot ovat kriittisiä selkälihasketjun kannalta", se sanoi. Siksi useimmat painonnostajat käyttävät matalatangotekniikoita yrittäessään saavuttaa 1RM. Matalan tankin kyykkyllä on myös pienempi taivutuskulma, mikä tarkoittaa, että polven ei tarvitse olla liian kaukana nilkasta.
Mutta sinun on oltava erittäin varovainen, kun teet matalan palkin kyykkyjä. Tämän kyykkyn aikana sinun pitäisi tuntea tanko painamalla selkääsi. Tanko ei saa liukua eikä sen saa työntää sinua asentoon, joka taipuu enemmän eteenpäin kuin sinun pitäisi, koska hartiat kantavat liikaa painoa. Jos havaitset itsesi epämuodostuneeksi suorittaessasi tätä toimintoa, jatka harjoittelua kevyemmillä painoilla, kunnes olet valmis. Kuten aina, todellisen kunnon saavuttamiseksi sinun on pidettävä ylpeytesi ovella.
”Jos voit laittaa lantiosi suoraan nilkkoihisi ja säilyttää hyvin pystyasennon, korkea kyykky on anatomisesti paras. Jos työnnät lantiota taaksepäin ja annat rintaasi nojata eteenpäin, matala palkki on syvä. Kyykky on yleensä sopivampi. Toinen indikaattori on, että jalkasi pituus-pitkät jalat tarkoittavat yleensä matalia tankoja ja lyhyet jalat korkeita ”, sanoi voima- ja kuntovalmentaja Sean Collins artikkelissa, jonka otsikko oli” High Bar Squats and High “Bar Squat”. . Low bar squat: mikä on ero?
Matalalla kyykkyllä on varmasti etunsa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi luopua korkeasta rungosta tai perinteisestä selkäkyykkystä. Korkeatangot kyykkyt lisäävät voimaa ja vaikuttavat yleiseen painonnostoosi. Hyvän korkean tankin kyykkyyn liittyvät edut tuntuvat myös penkkipunnerruksen aikana. Jos tavoitteesi on harjoitella jalkojesi etuosaa, myös korkean palkin kyykkyjen tulisi olla ensisijainen harjoituksesi. Tämä on muoto, joka on helpompi tasapainottaa, on ystävällisempi alaselälle ja on paras liike olympialaisten painonnostossa, kuten flips ja snatches, jotka kaikki sisältyvät CrossFit -harjoitteluun.
Kyykky on yksi parhaista harjoituksista. Se on helppo oppia, ja kun hallitset asennon, on helpompi kokeilla. On aina hyvä idea sekoittaa nämä liikkeet, koska kyykky tekee sinusta vahvemman ja nopeamman, olipa sitten korkea tai matala palkki.
Viestin aika: 22.7.2021