Ensimmäisen eristysviikon aikana ostin 30 kilon kahvakuulan 50 dollarilla. Luulin, että se pysäyttäisi minut, kunnes kuntosali avataan uudelleen. Mutta neljä kuukautta myöhemmin tuosta lorge-kahvakuulista on tullut ensimmäinen valintani koko kehon harjoituksiin (mukaan lukien monet seuraavista toiminnoista) keittiössä.
Mutta sinun ei tarvitse uskoa sanojani, kuinka hämmästyttävä kahvakuula on. Kelsey Wells on sertifioitu kouluttaja ja SWEAT -sovelluksen PWR At Home -ohjelman luoja, ja hän tukee minua.
"Kahvakuulaa voi pitää monella eri tavalla, joten voit käyttää laitetta eri lihasten kohdistamiseen eri tavoilla", Wells sanoi. "Kahvakuulat ovat myös tehokas tapa auttaa koko kehoa osallistumaan, koska on olemassa paljon kahvakuulaharjoituksia, jotka on suunnattu useille suurille lihasryhmille."
Kehonni ei voi nostaa 30 kilon kattilakelloa pään yläpuolelle. Tämä on tärkeää ottaa huomioon, kun ostat kelloja. Wells sanoo, että paras tapa valita paino on löytää paino, joka on tarpeeksi painava, jotta sinusta tuntuu haastavalta, mutta tarpeeksi mukavalta, jotta voit tehdä 10 toistoa menettämättä ryhtiäsi. Voit aina lisätä raskaampaa painoa omalla tavallasi, mutta liian painava aluksi voi aiheuttaa vammoja.
Tämä rutiini koostuu kolmesta harjoituspiiristä ja supersetistä. Suorita piirien osalta rinnakkaistoiminnot tallennetuille edustajille. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 30 sekuntia ja toista sitten sykli uudelleen. Aja kolme kierrosta ennen kuin pääset superryhmään. Jokaisen kierroksen jälkeen lepää taaksepäin 30 sekuntia suorittaaksesi superryhmäharjoituksen. Tee kolme kierrosta.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi ja aseta vasen käsi lantiollesi, jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia samanaikaisesti varmistaen, että polved ovat linjassa varpaidesi kanssa. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että selkä on 45-90 asteen kulmassa lantion suhteen.
Vaihe 3: Työnnä kantapäätäsi, venytä jalkasi ja palaa seisomaan. Samalla paina kahvakuulaa pään yli niin, että kätesi ovat korvien suuntaiset.
Vaihe 4: Laita kahvakuula alas ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa ennen kuin käytät toista kättä harjoitukseen.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa molemmin käsin ja aseta se suoraan rintaasi eteen jalat maahan, etäisyys hieman hartioiden leveyttä suurempi. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia samaan aikaan ja varmista, että polved osoittavat varpaita kohti. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja varmista, että selkä on 45-90 asteen kulmassa lantiosi nähden.
Vaihe 3: Paina kantapäätä, ojenna polvea ja palaa lähtöasentoon. Tee se 15 kertaa.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa kämmenessäsi molemmin käsin (kämmenet vartaloa kohti) ja aseta ne jalkojesi eteen, jalat maahan, hieman olkapäitä leveämmäksi. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin ja työnnä rintakehää hieman ulospäin. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Taivuta vain lantiosta ja anna kahvakuulan liikkua alas reiden ja puolen vasikan pituutta pitkin. Varmista, että rintakehäsi on pitkä ja pää on selkärangan jatke. Sinun pitäisi tuntea jännitystä hamstringissa (jalkojen takana).
Vaihe 3: Kun saavut puoleen vasikasta, käytä kantapäätäsi, pakaralihaksia ja takareisiä, venytä polvia ja lantiota ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että kahvakuula koskettaa jalkojasi. Tee se 15 kertaa.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi ja aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan lattialle. Aseta oikea käsi korvasi taakse. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Hengitä sisään. Ojenna oikeat viistot lihakset, laske kahvakuula vasemmalle jalalle ja vedä kylkiluita kohti vasenta lantiota.
Kolmas vaihe: hengitä ulos. Supista oikea vino lihaksesi, suorista vartalo ja palaa lähtöasentoon. Tee se 10 kertaa ennen kuin teet liikkeen vastakkaiselle puolelle.
Vaihe 1: Makaa selälläsi joogamatolla. Vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti, venytä jalkoja ja harjoittele vatsalihaksia. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Pidä jalat suorina, nosta jalkoja hitaasti ylöspäin, kunnes lantio on muodostanut 90 asteen kulman.
Vaihe 3: Laske jalat hitaasti ja palaa lähtöasentoon, mutta älä laske jalkojasi lattialle. Tee se 15 kertaa.
Viestin aika: 3.3.2021