Naisten terveys voi ansaita provisioita tämän sivun linkkien kautta, mutta näytämme vain tuotteita, joihin uskomme. Miksi luottaa meihin? （Www.hbpaitu.com）
Olitpa sitten kuntosalilla tai hikoillut kotona, käsipainot ovat melkein paras ystäväsi. miksi? Ne on helpompi hallita kuin kahvakuulat ja haastavampia kuin yksittäiset itsepainoharjoitukset, mikä tekee niistä erittäin monipuolisia työkaluja koko kehon vahvistamiseen.
Vielä tärkeämpää on, että kun on kyse harjoitustyökaluista, ne ovat vastauksia yleisimpiin kysymyksiin. Ei tarpeeksi tilaa kuntosalilaitteille? käsipaino. Pelkäätkö barbellia? käsipaino. Etkö halua käyttää kuutta erilaista rekvisiittaa samanaikaisesti yhdessä harjoituksessa? käsipaino.
Kun valitset kuorman, valitse paino, joka tuntuu vaikealta (mutta silti mahdolliselta) nostaa kahden tai kolmen viimeisen toiston aikana. Kuntotasostasi riippuen 10–20 lb: n käsipainot ovat hyvä lähtökohta. Voit kuitenkin lähentää tai loitontaa haluamallasi tavalla niin kauan kuin saavutat kiinnityspisteen jokaisen sarjan lopussa.
Olitpa aloittelija voimaharjoittelussa tai voimaosaston veteraani, niin kauan kuin sinulla on luotettava harjoitusvalikoima, voit luoda käsipainotreenin, joka haastaa kaikki lihakset! Nämä käsin valitut käsipainoharjoitukset huomioon ottaen voit tehdä koko kehon käsipainoharjoituksia melkein missä tahansa.
Vaihda uusia ylä- ja alavartalon liikkeitä pitääksesi sinut raikkaana-tai leiki rytmissäsi (ajattele hidastumista), jotta suosikkiliikkeesi olisivat haastavia. Joka tapauksessa poltat koko kehosi helteessä!
Kuvaus: Valitse kolme alavartalon harjoitusta ja kolme ylävartaloharjoitusta. Tee se 12 kertaa kerrallaan, lepää 30 sekuntia ja jatka sitten seuraavaan kertaan. Kun olet suorittanut kaikki kuusi toimintoa, lepää minuutti ja toista kolme kierrosta.
Kuinka: Nouse pystyyn jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa molemmin käsin. Samaan aikaan, hyppää jalkasi ulospäin ja työnnä käsipainot suoraan kehosi etuosaan. Hyppää takaisin alkuun. Kyykky sitten alas ja ojenna kädet ja käsipainot lattialle. Hyppää takaisin alkuun. Se on edustaja.
Kuinka: Aloita seisomassa, jalat leveät, varpaat hieman ulospäin ja pidä käsipainoista molemmissa käsissä. Taivuta oikea polvi, siirrä lantiota taaksepäin, nojaa kehosi oikealle ja nosta oikea jalka käsipainoilla. Kun jatkat seisomista, pidä pää ja rintakehä ylhäällä ja selkä tasaisena. Toista toisella puolella. Se on edustaja.
Kuinka: Aloita seisominen, jalat lonkan leveydellä toisistaan, pidä käsipainoista, suorista vasen käsi pään yli, nojaa hauis korviin, taivuta oikea käsi, kavenna kyynärpääsi ja paina niin paljon kuin hartiat. Vaihda käsivarren asentoa niin, että oikea käsi nostetaan suoraan ylös pään yläosan yli, vasen käsi on taivutettu ja sitten vastakkainen suunta palaa alkuun. Se on edustaja.
Kuinka: Aloita puolipolvistetussa asennossa, oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, jalat taivutettuina 90 astetta, pitämällä käsipainoa käsiesi välissä (lääkepallon sijasta, kuten kuvassa). Vie paino nopeasti vinottain kehon poikki, kunnes se on vasemman reiteen edessä. Pidä vartalo pystyasennossa hartiat ja lonkat eteenpäin. Nosta pallo hitaasti lähtöasentoon. Se on edustaja.
Kuinka: Seiso oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, kädet sivuillasi ja pidä käsipainoista kiinni. Taivuta polviasi ja alavartaloasi, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa, taivuta käsiäsi ja tuo paino rintaan. Pidä enintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Se on edustaja.
Kuinka: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, selkä suorana, rinta suorana, pitäen käsipainoja molemmin puolin. Kämmenten tulee olla sisäänpäin. Taivuta kyynärpää ja taivuta painoa olkapäätä kohti liikkumatta olkavarretta. Palauta käsipainot hitaasti lähtöasentoon hallitusti. Se on edustaja.
Menetelmä: Aseta käsipainot reiden eteen, kämmenet vartaloa vasten, jalat lonkan leveydelle toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä polvet hieman koukussa, paina lantiota taaksepäin ja sarana vyötäröllä laskeaksesi käsipainot lattialle. Purista lantiota palauttaaksesi seisomasi. Se on edustaja.
Ammattilaisvinkki: saranoi lantiosi, ei alaselkääsi (ajattele lantion työntämistä taaksepäin alaspäin), ja pidä käsipainot mahdollisimman lähellä kehoasi.
Menetelmä: Seiso vasemman jalan päällä, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi kämmenelläsi reisiä kohti ja vasen käsi rinnakkain. Vedä oikea jalkasi kehon takaosaan, nosta kantapääsi ja paina oikea varvas lattiaan pitämään tasapainosi. Pidä vasen jalka hieman koukussa. Nojaa eteenpäin ja saranoi lantiosi (pidä selkä tasaisena) painon laskemiseksi lattialle. Aja vasemmalle kantapäälle palataksesi seisovaan asentoon. Se on edustaja.
Pro -vinkki: Ajattele lantion työntämistä taaksepäin (ei alas), kunnes vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Lonkat eivät saa koskaan olla polvien alapuolella.
Kuinka: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, aseta käsipainot rintakehän eteen ja osoita kyynärpäät kohti lattiaa. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi kyykkyä. Takaisin alkuun. Se on edustaja.
Kuinka: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat maassa, noin metrin päässä lantiosta. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä (tai pidä keskikokoista käsipainoa käsiesi välissä) ja venytä kädet hartioillesi, kämmenet vastakkain. Tämä on lähtöasento. Taivuta kyynärpäät hitaasti, työnnä paino lattialle, lähellä temppeliä; tauko, ja nosta sitten paino hitaasti takaisin pään yläosaan. Se on edustaja.
Kuinka: Aloita seisominen penkkiä tai portaita vasten pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Astu penkille tai portaille oikealla jalalla ja paina kantapää nousemaan ylös. Vedä vasen polvi kohti rintakehää yläosassa. Käänteinen liike palaa alkuun. Se on edustaja.
Pro -vinkki: Pidä ydin tiukasti, pidä liikkeet hitaina ja hallittavissa. Vähennä työttömien jalkojen painoa niin paljon kuin mahdollista.
Kuinka: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat maassa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, ojenna kädet hartioillesi, kämmenet vastakkain. Tämä on lähtöasento. Taivuta vasenta käsivartta hitaasti ja laske se sivulle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa maata. Olkavarren tulee olla 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Käännä liike ja palaa alkuun. Toista oikealla. Se on edustaja.
Kuinka: Aloita seisomaan jalat leveät ja nyrkit leveästi toisistaan, polvet koukussa. Nojaa hieman eteenpäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa molemmin puolin. Paina käsipainot taakse- ja ylöspäin suoristaaksesi kädet ja purista ojentajia. Takaisin alkuun. Se on edustaja.
Kuinka: Makaa kasvot ylöspäin, vasen jalka ja käsi ojennettuna lattialle, 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka matolle. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja rintakehästä (kyynärpää on taivutettu ja lähellä rintaa). Tämä on lähtöasento. Työnnä paino suoraan ylös ja venytä kädet rinnan yläpuolelle. Kun katsot käsipainoja, työnnä sisäänpäin vasemmalla kämmenellä, rullaa selkärangan läpi istuaksesi ylös. Nosta lantiosi maasta ja käännä kehosi korkealle lankkuasentoon luopumatta painosta. Suorita punnerrus ja käännä liike takaisin alkuun. Se on edustaja.
Ammattilaisvinkki: Harkitse rullaamista sivulle murskaamisen sijaan. Pidä painoa kantavan varren lapaluut kiinteinä taakse ja alas.
Kuinka: Pidä käsipainot olkapään korkeudella, kyynärpäät taivutettuina, kämmenet vastakkain. Istu alas ja laske lantiosi kyykkyasentoon. Nosta jalat ylös ja paina sitten pään yläosassa olevaa painoa ja käännä vartaloasi toiselle puolelle. Palaa kyykkyyn, toista sitten puristukset ja kierrä toiselle puolelle. Se on edustaja.
Pro -vinkki: Pyöritä lantion läpi ja kohdista hartiat ja ydin niiden kanssa, jotta vältyt kiertymästä alaselästä.
Viestin aika: 23.7.2021