Litteä pylväspenkki on rintakehän, etuosan deltalihaksen ja tricepsin koordinoitu liike.
Niinpä ihmiset pitävät itsestäänselvyytenä sitä, että kun paino nousee, kolmen lihasryhmän aktivointi lisääntyy.
Mutta itse asiassa tutkijat havaitsivat, että kun harjoittelupainosi penkillä painaa yli 70% 1RM: stä, lihasten aktivoitumisesi on taipuvaisempi deltalihaksen etummaiseen nippuun ja ojentajaan, ja rintakehän päälihas aktivoituu. Sen sijaan kasvu ei ole niin ilmeistä. Yli 90%se jopa vähenee. ①.
RM (toistojen enimmäismäärä)
RM viittaa siihen, kuinka monta kertaa voit tehdä sen väsymykseen tietyllä painolla.
1RM on paino, joka voidaan toistaa korkeintaan kerran. Esimerkiksi: voit painaa vain 100 kg penkkiä ja 1RM on 100 kg. Sitten kun painat penkkiä 70 kg, se on 70% 1RM: stä.
Toisin sanoen, raskas tasainen tangopenkki ei ehkä ole paras valinta rintakehän lihasten kasvulle. Vastaanottaja
Jos haluat käyttää tasaista tangopenkipuristinta pääharjoituksena rinnan kasvulle, on parasta säätää harjoittelun paino noin 75% 1RM. Tällä tavalla rinnan aktivointitehokkuus on korkein.
Koska deltalihaksen etuosa ja triceps eivät ole suuria lihasryhmiä, joilla on kestävyys, mitä korkeampi niiden aktivointitaso on, sitä harvemmin voit tehdä sen (esimerkiksi 75% 1RM voi tehdä 8 ja 90% RM voi tehdä vain 3, joten laskenta kapasiteettiero on lähellä 55%).
Vastaanottaja
Lisäksi, vaikka rintaharjoitukset, kuten penkki- ja punnerrukset, näyttävät olevan "työntöjä". Mutta itse asiassa rintalihasten todellinen tärkein fysiologinen tehtävä on vain isojen käsivarsien vaakasuora lisäys.
"Tasainen barbell penkkipuristus" -harjoitus, koska tanko on kova vipu, varsinaisessa harjoitusprosessissa kyynärvarsi on pohjimmiltaan lähellä suoraa ylös- ja alaspäin suuntautuvan liikkeen rataa, ei ole vaakasuoraa lisäystä, joka rajoittaa voiman osa rintakehän lihaksia.
Itse asiassa "tasainen tangopenkki" ei ole harjoitus, joka sopii hyvin rintalihasten harjoittamiseen ...
Viestin aika: 09.08.2021