Yhdistelmäharjoitusten voima on, että ne yhdistävät kaksi liikettä ja harjoittavat useita lihasryhmiä täydelliseksi virtaukseksi. Ajattele kyykkyä olkapään puristuksiin ja sivuttaishauita hauislihaksiin. Mutta onko luetteloon lisättävä erittäin aliarvostettu yhdiste? Kahvakuula pikari kyykky curl.
Pika pitää ytimen pystyssä, kun taas kyykky antaa sinun venyttää lantiota ja vahvistaa hauislihaksia. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeutti New Yorkissa, rikkoi alla olevien toimintojen yhdistelmän täydentämistä. Opi sitten lisää syistä, miksi olemme riippuvaisia tästä koko kehon harjoituksesta, ja yleisistä virheistä, joita vältetään.
Niille, joilla ei ole lonkan joustavuutta tai ydinvoimaa kyykkyn ylläpitämiseen hauislihaksia tehdessä, matalan tuolin tai laatikon lisääminen kyykkyyn on hyvä muutos. Sen sijaan, että pidät kyykkyä, istu tuolilla ja suorita kihara. Tämä auttaa sinua kohdistamaan saman lihasryhmän lisätuella.
Becourtneyn mukaan kaikkien, joilla on ollut alaselän, lonkan tai hauislihaksen kipua tai vammoja, tulisi välttää tätä harjoitusta.
Kuten mikä tahansa yhdistelmäharjoitus, myös kahvakuula -pikari -kyykkykiharat voivat lisätä yleistä voimaa ja kokonaiskaloripolttoa. Mutta tässä on joitain ainutlaatuisia syitä, miksi tämä aloite on niin erinomainen:
Becourtney sanoi, mutta tämän harjoituksen kohokohta on se, että se korostaa nelipäistä lihaksia harjoituksen kyykkyosan ansiosta.
Tämä johtuu siitä, että kun kyykky alas, aseta paino kehosi eteen ja kohdista jalkasi etuosaan, älä lanteisiisi ja hamstringisi, kun paino on takana.
Pika auttaa myös lisäämään ydinvoimaa ja vakautta, varsinkin kun taivutat painosi itseäsi kohti tai poispäin. Becourtney lisäsi, että ytimen on työskenneltävä kovasti pitääkseen ylävartalon vakaana ja juurtuneena. Voit välttää loukkaantumiset kääntämällä tämän harjoituksen jokapäiväiseen elämään, kun siirrät ja nostat raskaita esineitä.
Tämän harjoituksen kyykky sopii hyvin alavartalon avaamiseen. "[Tämä toimenpide sopii erinomaisesti] ihmisille, joilla on kireät lonkat, ja he etsivät tapaa avata ne käyttämättä liikaa aikaa eristettyjen lonkan joustoharjoitusten tekemiseen", Becourtney sanoi.
Lonkat koostuvat joukosta lihaksia (lonkan taivuttajia), jotka sijaitsevat lantion edessä. Nämä lihakset ovat yleensä kireitä ja jäykkiä päivittäisten toimintojen, kuten pöydän ääressä istumisen tai autolla ajamisen vuoksi. Mutta Becourtneyn mukaan matalassa kyykkyasennossa istuminen ja kyynärpäiden painaminen polvilleen voi tarjota loistavaa venytystä lonkantaivuttajille näiden negatiivisten vaikutusten torjumiseksi.
Biceps curl tässä harjoituksessa voi tuntua haastavammalta, koska sinulla ei ole samaa tukipohjaa kuin seisten. Kun painat kyynärpäät polvillesi, painat todella hauisiasi.
Vaikka pikarikyykky voi tuoda kiistattomia etuja koko keholle, lomakkeen väärä käyttö voi vähentää tämän toiminnan vaikutusta tai pahempaa aiheuttaa vamman.
Kun nostat raskasta esinettä, yläselkä ja hartiat voivat alkaa taipua korviasi kohti. Becourtney sanoi, että tämä asettaa niskasi epämukavaan ja vaarantuneeseen asentoon. Et halua, että niska on jännittynyt liikuttaaksesi kahvakuulaa.
Hän sanoi, käytä kevyempiä painoja ja keskity pitämään hartiat alas ja taakse ja pois korvista. Lisäksi keskity rinnan pitämiseen ylös ja ulos.
Becourtneyn mukaan riippumatta siitä, teetkö seisovia tai kyykkyjä kiharoita, haluat välttää käsien heiluttamista. Kun käytät käsivartesi voimaa, menetät paljon hauisliikunnan etuja.
Ota kevyempi kahvakuula ja hallitse painoa niin paljon kuin mahdollista. Hän sanoi pitävänsä kyynärpäät lukittuna paikoilleen välttääkseen kahvakuulan heilumisen.
Becourtney sanoo, että harjoituksen alemman (epäkeskisen) vaiheen hidastaminen antaa lihaksillesi mahdollisuuden työskennellä pidempään ja kovemmin, mikä lisää yleistä voimaa. Kyykky alas neljän sekunnin ajan ja säädä nopeutta mahdollisimman paljon.
Becourtneyn mukaan rintapuristimien lisääminen tähän harjoitukseen voi auttaa sinua kohdistamaan hartiat ja rintakehän-lisäksi se voi tehdä ydintyöstäsi vaikeampaa. Kun nouset kyykkystä, työnnä kahvakuula pois rintakehästäsi maan suuntaisesti. Palauta se sitten rintakehän korkeudelle ennen seuraavan kyykkyn aloittamista.
Becourtney sanoi, että curling -prosessin aikana työnnä polvet hieman ulos ja poista sitten kyynärpäät jaloista polttaaksesi ytimen. Ilman reiden tukea kädet luottavat ydinvoimaan kiertääksesi kahvakuulaa kehoasi kohti ja poispäin.
Tekijänoikeus © 2021 Leaf Group Ltd. Tämän verkkosivuston käyttö tarkoittaa LIVESTRONG.COM: n käyttöehtojen, tietosuojakäytännön ja tekijänoikeuskäytännön hyväksymistä. LIVESTRONG.COM -sivustossa näkyvät materiaalit ovat vain opetustarkoituksia varten. Sitä ei saa käyttää korvaamaan ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. LIVESTRONG on LIVESTRONG -säätiön rekisteröity tavaramerkki. LIVESTRONG Foundation ja LIVESTRONG.COM eivät tue mitään verkkosivustolla mainostettuja tuotteita tai palveluita. Lisäksi emme valitse kaikkia mainostajia tai mainoksia, jotka näkyvät sivustolla-monet mainokset ovat kolmannen osapuolen mainontayritysten tarjoamia.
Viestin aika: 25.7.2021