Ensimmäisen eristysviikon aikana ostin 30 kilon kahvakuulan 50 dollarilla. Luulin, että se pysäyttäisi minut, kunnes kuntosali avataan uudelleen. Mutta neljä kuukautta myöhemmin, että lerge kettlebell on tullut ensimmäinen valintani koko kehon harjoituksiin (mukaan lukien monet seuraavista harjoituksista) keittiössä.
Mutta sinun ei tarvitse uskoa sanojani, kuinka hämmästyttävä kahvakuula on.
"Kahvakuulaa voi pitää monella eri tavalla, joten voit käyttää laitetta eri lihasten kohdistamiseen eri tavoilla", Wells sanoi. "Kahvakuulat ovat myös tehokas tapa auttaa koko kehoa osallistumaan, koska on olemassa monia kahvakuulaharjoituksia, jotka on suunnattu useille suurille lihasryhmille."
Kehonni ei voi nostaa 30 kilon kahvakuulaa pään yläpuolelle. Tämä on tärkeää ottaa huomioon, kun ostat kelloja. Wells sanoo, että paras tapa valita paino on löytää paino, joka on tarpeeksi haastava sinulle, mutta tarpeeksi mukava, jotta voit toistaa 10 kertaa menettämättä ryhtiäsi. Voit aina lisätä raskaampaa painoa omalla tavallasi, mutta liian painava aluksi voi aiheuttaa vammoja.
Tämä rutiini sisältää kolme harjoitusjaksoa ja yhden superryhmän. Suorita piirien osalta rinnakkaistoiminnot tallennetuille edustajille. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 30 sekuntia ja toista sitten sykli uudelleen. Kolmen kierroksen jälkeen siirry superryhmään. Jokaisen kierroksen jälkeen lepää taaksepäin 30 sekuntia suorittaaksesi superryhmäharjoituksen. Tee kolme kierrosta.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa oikealla kädelläsi, aseta vasen käsi lantiollesi ja pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia samanaikaisesti varmistaen, että polved ovat linjassa varpaidesi kanssa. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että selkä on 45-90 asteen kulmassa lantion suhteen.
Kolmas vaihe: Paina kantapää, venytä jalkasi ja palauta seisoma -asennosi. Samalla paina kahvakuulaa pään yli niin, että kätesi ovat korvien suuntaiset.
Vaihe 4: Laita kahvakuula alas ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa ennen kuin käytät toista kättä harjoitukseen.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa molemmin käsin ja aseta se suoraan rintaasi eteen jalat maahan, hieman olkapäitä leveämmäksi. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia samaan aikaan ja varmista, että polved osoittavat varpaita kohti. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja varmista, että selkä on 45-90 asteen kulmassa lantiosi nähden.
Vaihe 3: Paina kantapäätä, ojenna polvea ja palaa lähtöasentoon. Tee se 15 kertaa.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa kämmenilläsi (kämmenet vartaloa kohti), aseta jalkojesi eteen ja kosketa jalkojasi maahan, hieman suurempi kuin hartioiden leveys. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin ja työnnä rintakehää hieman ulospäin. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Taivuta vain lantiosta ja anna kahvakuulan liikkua alaspäin reiden ja vasikoiden alaspäin. Varmista, että rintakehä on korkea ja pää on selkärangan jatke. Sinun pitäisi tuntea kireyden (jalkojen takaosan) jännitys.
Vaihe 3: Kun saavut puoleen vasikasta, käytä kantapääsi, gluteus maximus ja hamstrings, venytä polvia ja pakaraa ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että kahvakuula koskettaa jalkojasi. Tee se 15 kertaa.
Vaihe 1: Pidä kahvakuulaa vasemmalla kädelläsi ja aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan lattialle. Aseta oikea käsi korvasi taakse. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Hengitä sisään. Venytä oikeaa vinoa lihaksia, laske kahvakuula vasemmalle jalalle ja vedä kylkiluita kohti vasenta lantiota.
Kolmas vaihe: hengitä ulos. Supista oikea viisto lihas, suorista runko ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 kertaa ja tee sitten vastakkainen puoli.
Vaihe 1: Makaa selälläsi joogamatolla. Vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti, venytä jalkoja ja harjoittele vatsalihaksia. Tämä on lähtöasento.
Vaihe 2: Pidä jalat suorina, nosta jalkoja hitaasti ylöspäin, kunnes lantio on muodostanut 90 asteen kulman.
Vaihe 3: Laske jalat hitaasti ja palaa lähtöasentoon, mutta älä laske jalkojasi lattialle. Tee se 15 kertaa.
Viestin aika: 11.8.2021