Seuraavat keskeiset kohdat parantavat vatsalihasten harjoittelun tehokkuutta
Katso tavallista harjoittelua
Onko kaikki nämä keskeiset kohdat saavutettu?
01
Taivuta selkäsi
Kun teet vatsalihaksia
Pidä selkä ja vyötärö hieman kaareva
Vatsalihasten dynaamisessa liikkeessä se voi varmistaa vatsalihasten maksimaalisen supistumisen
△ Köyden käpristyminen
Monet asiantuntijat sanovat, että istunnot ovat alaselän tappaja, mutta yksi asia, jota ei ole sanottu, on, että selkäkipu ei johdu vain noususta, se voi olla vain johdanto tai olla vakava virhe itse toiminnassa!
Avain on! Istuessa ja vatsan kouristuksissa on tarkoitus pitää vyötärö ja selkä koukussa. Kun laskeudut maahan, vyötärön ja maan välillä ei ole rakoa.
02
Kohdista tietty kohdealue
Joku antaa ystävällisiä ehdotuksia, esimerkiksi: Et voi treenata vatsalihaksia 4 lohkoa yläpuolella ja 4 lohkoa alapuolella erillään. Tämä huomautus on myös oikea. Puhdas eristäminen on mahdotonta, mutta voit keskittyä hyökkäykseen. Tietty osa on kuin kiinnittäessäsi huomiota vatsalihasten yläosaan kaltevalla penkillä.
Keskittyminen yläosaan on suorinta, vakauttaa alavartaloa siten, että lonkkasarana (sarana) taivuttaa ylävartaloasi, taittaa rintaasi lantiota kohti ja taittaa vatsalihakset. Tyypillinen esimerkki on köysien käyttäminen pitämään alavartalo paikallaan.
Alaosassa asia on päinvastoin. Pidä ylävartalo vakaana, nosta jalat ja taivuta lantiota. Tyypillinen esimerkki ovat roikkuvat jalat.
Jotkut liikkeet molemmista päistä ovat tehokkaita harjoittamaan koko vatsalihaksia, kun taas vinot liikkeet, kiertävät, pyörivät tai vaakasuuntaiset liikkeet, kuten sivukaaret, on suunnattu syvälle ytimellesi, jota kutsutaan myös poikittaiseksi vatsalihakseksi. Tämä sisältää asianmukaisen painon kohdistamisen tai kuorman vastustamisen, kuten sivulaudat.
03
Myös vatsalihakset tarvitsevat edistystä
Saatat ajatella, että vatsalihasten harjoittelu vaatii enemmän harjoituksia. Jokainen harjoitus suoritetaan 3 ryhmässä ja jokainen ryhmä on 20 toistoa. Vaikka tämä on kunnossa, sitä ei ehkä yhdistetä sopivammin omaan tilanteeseesi, eikä se ole lähellä parasta harjoitusvaikutusta.
Ylikuormitus on yksi lihasten ja voiman rakentamisen periaatteista. Saman määrän painojen suorittaminen tietyn ajanjakson aikana on asteittaisen ylikuormituksen perusta, ja haluat rakentaa ilmeisempiä vatsalihaksia, joten se ei eroa muista lihasten harjoittelusta.
3 ylikuormitustekijää:
1. Lisää vastusta
2. Tee useamman kerran samalla vastuksella
3. Lyhennä lepoaikaa ryhmien välillä
Yritä parantaa yhtä näistä muuttujista jokaisessa harjoituksessa sen sijaan, että noudatat kolmen 20: n toistosarjan suunnitelmaa ja muutat eri toimintoja silloin tällöin.
04
Aloita lisäämällä painoa
Vatsalihakset sisältävät suuremman osan hitaasti nykivistä kuiduista kuin muut luustolihakset. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että joudut luopumaan matalasta tai kohtalaiseen harjoitteluun nopeasti liikkuville kuiduille. Itse asiassa nopeat kuidut muodostavat edelleen vatsalihasten osuuden. Lähes 50%.
Nopeasti nykiville kuiduille rakenna kolmiulotteisempi vatsalihaksen muoto ja aloita yrittää lisätä tietty paino vatsalihasten harjoitteluun aivan kuten muidenkin lihasryhmien harjoittelu. Painon valitseminen 8-12RM on hyvä alku. Älä luovu kuntosalilla olevista laitteista, erilaisista vatsalihasten laitteista ja apuvälineistä sekä köyden curling -laitteista, jotka voivat lisätä vastusta.
Samaan aikaan voit myös suorittaa vaikeita vapaakätisiä harjoituksia (omapainoharjoituksia) käyttämällä vipuja ja painovoimaa vatsalihasten, kuten vatsalihasten pyörien, kouluttamiseen. Toinen vaihtoehto on lisätä itsepainoharjoitusten vaikeutta, kuten istuupöydän kaltevuuden säätöä tai raajojen säätämistä, kuten käsivarsien pään päälle venyttämistä.
05
Älä anna huippun kutistua
Resistenssin lisääminen on yksi näkökohta, ja mikä tärkeintä, sinulla on oltava uusi haaste-huippu supistus. Ajatuksena on, että riippumatta siitä, mitä lihasryhmää harjoittelet, voit tietoisesti puristaa lihaksen liikealuetta ja supistaa lihaksen enemmän.
06
Ei lepoa aikojen välillä
Kun käytät koneita tai köysiä harjoitteluun, laitteiden on helppo antaa "laskeutua", painovoima katoaa, kaikki syntyvät voimat häviävät välittömästi ja kohdulihasten stimulaatio katoaa samaan aikaan.
Sama koskee vatsalihaksia. Ota istumapaikat esimerkkinä. Kun ylävartalo on täysin makuulla, vatsalihakset ovat täysin rentoutuneet, mutta kun nostat hieman ylös, vatsalihakset jännittyvät jälleen. Ja sinun tarvitsee vain löytää piste, jossa vatsalihakset ovat edelleen jännittyneet, äläkä anna vatsalihasten rentoutua ryhmässä.
07
Älä lainaa lantiota
Olet ehkä kuullut tämän ennen, mutta mitä se tarkoittaa? Lonkan taivuttajat ovat ryhmä lihaksia, jotka ovat peräisin vyötäröltä ja lantion alueelta ja tunkeutuvat reiden yläosaan. Voit lainata sitä vahingossa, kun teet vatsalihasten alaosan.
Erityisesti perinteinen vatsalihasten uloste, ihmiset, joilla on vähän kokemusta, käyttävät helposti alaraajojen voimaa tuodakseen vatsalihakset. Suhteellisen yksinkertainen menetelmä, voit kokeilla tätä toimintoa: nosta jalat irti maasta niin, että reidet ja pakarat muodostavat 90 asteen leikekulman, ja pidä vasikat rinnakkain maan kanssa, aloita vatsan rypistyminen ja istuminen. UPS.
Viestin aika: 12.8.2021